Beneficios de una buena Alimentación

El comer saludablemente es la mejor manera de:

• Tener energía durante todo el dia
• Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas
• Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
• Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
• Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
• Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables

Consejos para comer saludablemente propuestos por el Hospital de Niños de Boston

1. No omitas las comidas – planifica tus comidas y meriendas.
   • Lo creas o no – el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre.
   • ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado – lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.
2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
   • Piensa en hornear, hervir, asar, sofreir y cocinar al microhondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos.
   • Trata hierbas secas (basil, oregano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.
   • Quitále la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor – y además es más saludable para el corazón!
3. El azúcar es “energía vacía” – evita comer demasiada.
   • Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres – está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día.
   • El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.
4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.
   • Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno.
   • Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estes lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas comfortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido?
   • Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.
5. Mantente saludable y contento – evita el pensar en dietas.
   • No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
   • Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías – a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!
   • TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo – ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista

Guía Alimentaria

1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.

Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.

4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas calorías.

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.

En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmete en los niños y jóvenes.

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua

http://www.msal.gov.ar/argentina_saludable/lineas/alimentacion.html

¿Qué es la alimentación saludable?

Una buena alimentación es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condición de salud y fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. Un niño no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar más que otro, por ejemplo, porque su actividad física es mayor, o porque es una mujer que está embarazada. Un deportista necesita una alimentación muy diferente a un oficinista sedentario.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutriciónes el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

LOS NUTRIENTES:

• Proteínas
  Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
  
  
  Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
  
  
• Carbohidratos
  Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
  
  
  Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
  
  
• Grasas
  Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.
  
  
  Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
  
  
• Vitaminas
  Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
  
  
  Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
  
  
  Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
  
  
• Minerales
  Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
  
  
  Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.
  
  
  Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
  
  
• Fibra
  La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
  
  
  Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.